Banyak ibu yang mengatakan kehamilan merupakan pengalaman menyenangkan sekaligus mendebarkan. Selain harus menjaga kesehatan dirinya sendiri, Ibu hamil juga harus memperhatikan kesehatan janin yang dikandung. Namun, tak ada yang perlu dikhawatirkan selama kebutuhan nutrisi ibu hamil terpenuhi. Bagaimana caranya?Saat hamil ibu memang mudah lapar, apalagi trimester pertama kadang ditandai dengan keinginan (ngidam) makanan tertentu. Namun, bukan berarti ibu hamil bisa makan berlebihan atau makan apa saja, tanpa mempertimbangan komposisi dan jumlah asupan makanannya. Kebutuhan Nutrisi Ibu HamilSelain zat gizi makro seperti karbohidrat, protein dan lemak, ibu hamil juga membutuhkan zat gizi mikro, seperti vitamin dan suplemen. Berikut adalah zat gizi penting yang harus ada dalam makanan Ibu hamil untuk memastikan kesehatan ibu dan janin dalam kandungannya.Asam FolatAsam folat dibutuhkan untuk pertumbuhan sel-sel tubuh dan organ pada janin, serta membantu ibu hamil mengontrol tekanan darah. Kekurangan asam folat dapat menyebabkan gangguan pertumbuhan janin dan gangguan kehamilan, seperti preeklamsia atau komplikasi kehamilan yang ditandai dengan peningkatan tekanan darah disertai dengan adanya protein dalam urin.Setiap hari ibu hamil membutuhkan 600-800 mcg asam folat, yang bisa didapat dari kacang-kacangan (kacang kedelai, polong dan kacang tanah), hati, telur dan sayuran hijau.KalsiumKalsium dibutuhkan dalam pembentukan tulang dan gigi janin, serta menjaga kesehatan tulang ibu hamil. Kalsium juga membantu menurunkan risiko gangguan kehamilan, seperti hipertensi dan kelahiran prematur.Asupan kalsium bisa didapat dari sumber protein hewani seperti susu, produk susu (yoghurt, keju), ikan, tahu dan sayuran berwarna hijau tua. ProteinIkan dan ayam, terutama yang tidak berlemak, dan telur merupakan sumber protein hewani yang dibutuhkan sebagai sumber kalori dan pembentukan darah bagi ibu hamil, serta zat pembangun jaringan tubuh pada janin. Pastikan ikan dan telur sampai benar-benar masak, dan tidak dimakan mentah-mentah.LemakLemak sehat, seperti asam lemak omega 3 dan DHA (asam dokosaheksaenoat), mendukung perkembangan mata dan otak janin yang sehat. Lemak yang sehat bisa didapat dari alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian dan ikan kaya lemak, seperti salmon, sarden, dan ikan tuna.Zat BesiZat besi dibutuhkan untuk pembentukan sel darah merah, karena meningkatnya volume darah yang dibutuhkan selama kehamilan. Kekurangan zat besi dapat meningkatkan risiko bayi lahir prematur, berat badan lahir rendah, serta depresi pasca melahirkan.Asupan zat besi bisa didapatkan dari daging merah tanpa lemak, ikan, unggas, sayuran dan kacang-kacangan, serta suplemen tablet tambah darah (TTD).VitaminSelama kehamilan ibu hamil membutuhkan asupan vitamin, terutama vitamin B dan D. Vitamin B, termasuk B1, B2, B6, B9, dan B12 dibutuhkan untuk memberi energi dan mengoptimalkan kondisi plasenta. Sedangkan vitamin D, terutama D3, dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan tulang janin.Vitamin B banyak terdapat dalam daging ayam, pisang, kacang-kacangan, gandum utuh dan roti. Sedangkan vitamin D bisa diperoleh dari susu, jeruk, ikan dan paparan langsung sinar matahari pagi. Nutrisi Ibu Hamil Saat PuasaHamil bukan merupakan hambatan bagi ibu untuk menjalankan ibadah puasa, sepanjang tidak ada komplikasi atau masalah kesehatan yang serius. Pastikan kondisi ibu benar-benar sehat dan konsultasikan terlebih dahulu pada tenaga kesehatan.Berikut adalah tips memenuhi nutrisi ibu hamil selama berpuasa.Makanan Sumber Energi Saat SahurPilih menu makanan kaya energi saat sahur, seperti nasi, roti gandum atau sereal berserat tinggi. Lengkapi dengan camilan sehat, seperti pisang dan kurma.Makan Sedikit tapi SeringWaktu makan bisa dimulai saat adzan maghrib, sebelum shalat tarawih, sebelum tidur dan saat sahur. Hindari porsi besar dan makanan tinggi gula ketika berbuka puasa. Sebaiknya dimulai dengan camilan ringan, seperti buah kurma atau protein nabati, seperti tahu dan tempe. Setelah kadar gula mulai kembali normal, ibu bisa mengkonsumsi makanan berat dengan gizi seimbang, terdiri dari makanan sumber karbohidrat, protein dan serat. Minum SusuMinumlah susu saat berbuka dan sahur. Susu mengandung protein, kalsium, dan vitamin yang dibutuhkan untuk pertumbuhan janin.Kurangi Minuman BerkafeinHindari minuman mengandung kafein, termasuk teh dan kopi. Perbanyak minum air putih saat sahur dan berbuka untuk memenuhi kebutuhan cairan dan mencegah dehidrasi. Kebutuhan cairan juga bisa diperoleh dari buah-buahan yang banyak mengandung cairan, seperti semangka atau blewah.Minum Vitamin dan SuplemenSelain dari makanan, kebutuhan suplemen juga bisa didapatkan dari vitamin dan suplemen, seperti tablet tambah darah (TTD). Pastikan ibu hamil tidak lupa minum vitamin dan suplemen yang diberikan oleh dokter atau bidan selama berpuasa.Selain memenuhi kebutuhan nutrisi, ibu hamil harus tetap menerapkan pola hidup sehat dan segera berkonsultasi ke dokter atau bidan, jika mengalami keluhan atau gangguan kehamilan, saat berpuasa maupun tidak.

Seorang ibu hamil  harus mempunyai status gizi yang baik dan mengonsumsi makanan yang beranekaragam baik proporsi maupun jumlahnya. Ibu hamil harus mengkonsumsi  makanan lebih banyak karena harus memenuhi kebutuhan zat gizi untuk dirinya dan untuk pertumbuhan serta perkembangan janin/bayinya. Bila makanan ibu sehari-hari tidak cukup mengandung zat gizi yang dibutuhkan, maka janin atau bayi akan mengambil persediaan yang ada didalam tubuh ibunya, seperti sel lemak ibu sebagai sumber kalori; zat besi dari simpanan di dalam tubuh ibu sebagai sumber zat besi janin/bayi. Demikian juga beberapa zat gizi tertentu tidak disimpan di dalam tubuh seperti vitamin C dan vitamin B yang banyak terdapat di dalam sayuran dan buah-buahan.Ibu Hamil            Ibu hamil adalah seorang wanita yang mengandung dimulai dari konsepsi (bertemunya sel telur dan sel sperma) sampai lahirnya janin/ jabang bayi. Lamanya hamil normal adalah 280 hari (40 minggu atau 9 bulan 7 hari) dihitung dari hari pertama haid terakhir (HPHT).Gizi SeimbangGizi seimbang adalah susunan makanan sehari-hari yang mengandung  zat-zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan prinsip keanekaragaman atau variasi makanan, aktivitas fisik, kebersihan, dan berat badan ideal. Gizi seimbang di Indonesia divisualisasikan dalam bentuk Tumpeng Gizi Seimbang (TGS) yang sesuai dengan budaya Indonesia. TGS dirancang untuk membantu setiap orang memilih makanan dengan jenis dan jumlah yang tepat sesuai dengan berbagai kebutuhan menurut usia (bayi, balita, remaja, dewasa dan usia lanjut), dan sesuai keadaan kesehatan (hamil, menyusui, aktivitas fisik, sakit).Ada 13 Pesan umum Gizi Seimbang, yaitu :Makan aneka ragam makananMakan makanan yang memenuhi kebutuhan energiMakan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energiBatasi lemak seperempat dari kecukupan energiGunakan garam beryodiumMakan makanan sumber zat besiBeri ASI pada bayi sampai umur enam bulanBiasakan makan pagiMinum air bersih, aman dan cukup jumlahnyaBeraktifitas fisik dan olah raga secara teraturHindari minum minuman beralkoholMakan makanan yang aman bagi kesehatanBaca label pada makanan kemasan.Sementara itu untuk ibu hamil ada tambahan 4 pesan khusus, yaitu :a) Biasakan mengkonsumsi aneka ragam makanan;  b) Batasi mengkonsumsi garam; c)  Minum air putih yang banyak dand) Batasi minum kopi.Berikut nutrisi penting yang perlu dipenuhi ibu hamil:1.Folat dan Asam FolatFolat adalah vitamin B yang berperan penting dalam mencegah cacat tabung saraf pada bayi, yaitu kelainan serius pada otak dan sumsum tulang belakang. Sedangkan asam folat merupakan bentuk sintetis folat yang dapat ditemukan dalam suplemen dan makanan yang bergizi. Suplemen asam folat sudah terbukti dapat menurunkan risiko kelahiran prematur.American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) merekomendasikan ibu untuk mengonsumsi 600-800 mikrogram folat selama kehamilan. Ibu bisa mendapatkan asupan folat dari makanan, seperti hati, kacang-kacangan, telur, sayuran berdaun hijau tua, serta kacang polong.Selain mengonsumsi makanan sehat, pastikan ibu meminum vitamin prenatal setiap hari yang idealnya dimulai tiga bulan sebelum pembuahan untuk membantu memenuhi nutrisi penting ini.2.KalsiumKalsium merupakan nutrisi penting yang perlu ibu penuhi guna membentuk tulang dan gigi bayi yang kuat. Kalsium juga membantu sistem peredaran darah, otot, dan saraf ibu berjalan dengan normal.Wanita hamil membutuhkan 1000 miligram kalsium yang bisa dibagi dalam dua dosis 500 miligram per hari. Sumber kalsium yang baik bisa ditemukan pada susu, yoghurt, keju, ikan dan seafood yang rendah merkuri, seperti salmon, udang, dan ikan lele, tahu yang mengandung kalsium dan sayuran berdaun hijau tua.3.Vitamin DVitamin D membantu membangun tulang dan gigi bayi yang kuat. Ibu hamil membutuhkan asupan vitamin D sebanyak 600 unit internasional (IU) per hari. Ikan berlemak seperti salmon merupakan sumber vitamin D yang baik. Pilihan makanan lainnya untuk mendapatkan asupan vitamin D, yaitu susu dan jus jeruk.4.ProteinProtein juga merupakan nutrisi penting yang harus dipenuhi selama kehamilan untuk memastikan pertumbuhan yang baik dari jaringan dan organ bayi, termasuk otak. Nutrisi ini membantu pertumbuhan jaringan payudara dan rahim ibu selama kehamilan. Protein berperan dalam meningkatkan suplai darah ibu, sehingga memungkinkan untuk mengirimkan lebih banyak darah ke bayi.Kebutuhan protein ibu meningkat selama tiap trimester kehamilan. Ibu hamil perlu mengonsumsi sekitar 70 hingga 100 gram protein setiap hari, tergantung pada berat badan dan trimester kehamilan ibu saat ini. Bicarakan dengan dokter kandungan untuk mengetahui berapa banyak jumlah protein yang ibu butuhkan secara khusus.Sumber protein yang baik untuk ibu hamil meliputi daging sapi tanpa lemak, ayam, ikan salmon, kacang-kacangan, selai kacang, kacang polong, dan keju cottage.5.Zat BesiTubuh ibu membutuhkan zat besi untuk membuat hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang bertugas membawa oksigen ke jaringan. Selama kehamilan, ibu membutuhkan asupan zat besi dua kali lipat dari yang dibutuhkan wanita tidak hamil. Tubuh ibu membutuhkan zat besi untuk membuat lebih banyak darah untuk memasok oksigen ke bayi.Bila ibu tidak mendapatkan asupan zat besi yang cukup, ibu akan mengalami anemia defisiensi besi yang dapat menyebabkan ibu menjadi mudah lelah. Anemia defisiensi besi yang parah selama kehamilan juga meningkatkan risiko kelahiran prematur, bayi terlahir dengan berat badan yang rendah, dan depresi postpartum.Ibu hamil membutuhkan 27 miligram zat besi sehari. Cara untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tersebut adalah dengan mengonsumsi makanan, seperti daging merah tanpa lemak, unggas, dan ikan. Pilihan makanan lain yang mengandung zat besi, yaitu sereal yang diperkaya zat besi, kacang-kacangan, dan sayuran.Itulah nutrisi penting untuk ibu hamil. Selain dengan mengonsumsi makanan sehat, ibu juga bisa memenuhi kebutuhan nutrisi ibu dengan minum suplemen. Namun, sebaiknya bicarakan terlebih dahulu pada dokter kandungan tentang suplemen yang ingin dikonsumsi.Bahan Makanan Yang Dihindari dan Dibatasi Oleh Ibu Hamil1.      Menghindari makanan yang diawetkan karena biasanya mengandung bahan tambahan makanan yang kurang aman2.      Menghindari daging/telur/ikan yang dimasak kurang matang karena mengandung kuman yang berbahaya untuk janin3.      Membatasi kopi dan coklat didalamnya terdapat kandungan kafein yang dapat meningkatkan tekanan darah4.      Membatasi makanan yang mengandung energy tinggi seperti yang banyak mengandung gula, lemak misalnya keripik, cake5.      Membatasi makanan yang mengandung gas contoh nangka, kol, ubi jalar karena dapat menyebabkan keluhan nyeri ulu hati pada ibu hamil6.      Membatasi konsumsi minuman ringan (soft drink) karena mengandung energy tinggi yang berakibat pada berat badan ibu hamil meningkat berlebihan dan bayi lahir besar